Press de banca, posiblemente el ejercicio más popular que todo integrante de gimnasio desea practicar y mejorar.
Es el ejercicio rey del torso en el gimnasio y/o Fitness. Con él podemos levantar bastante peso con el tiempo y es un muy buen aliado para desarrollar musculatura en nuestra parte superior del cuerpo.
Su ejecución trata uno de los patrones básicos multiarticulares, es el que mejor representa el empuje en un ángulo horizontal. Tal es así, que además forma parte de una de las pruebas de la modalidad deportiva del Powerlifting, disciplina cuya puntuación de cada participante es la suma del mejor levantamiento válido más pesado de cada uno de sus movimientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.
Seguramente que si estás leyendo este blog estés interesado en mejorar el movimiento, y sacarle el máximo partido para que pueda ayudarte a mejorar tu fuerza, e hipertrofiar o desarrollar tu masa muscular del pectoral, hombros y tríceps.
Para iniciarse en el press de banca en KMT Studio damos importancia de partir desde la base; una vez tengas dominado un correcto patrón de flexiones con tu propio peso corporal dominado, es hora de desarrollar la habilidad y técnica de este ejercicio para tener un torso poderoso. Al ser un ejercicio multiarticular y muy técnico nuestro margen de mejora será muy grande.
¡El press de banca no resulta fácil, pero merecerá la pena por sus beneficios!
Somos conocedores de que el press banca es archiconocido mundialmente e Internet está lleno de tutoriales y demostraciones de cómo ejecutar su correcto movimiento para no lesionarnos; por lo que por nuestra parte vamos a tratar de darte a conocer los mejores consejos para mejorar nuestro nivel de press banca, fruto de haber trabajado con ello con numerosos clientes cuyas cifras en banca mejoraron sustancialmente.
Sin más dilación aquí van nuestros 5 consejos para sacarle el máximo rendimiento a tu Press Banca:
- Ancla tus escápulas al banco: Para poder levantar, necesitamos un entorno estable, es por esto que la espalda necesita estar bien pegada al banco, y más concretamente nuestra cintura escapular. Esto hará que prevengamos ciertas molestias en nuestros hombros además de sobrecargarlos en exceso. Nuestro foco en la banca está en desarrollar pectoral y tríceps principalmente.
- Leg Drive, usa tus piernas: Debemos entender que en cada movimiento, para ser eficientes y estar seguros durante el levantamiento, todo el cuerpo debe actuar y cumplir con su función sinergista. Es por esto, que en una sentadilla, a pesar de ser un ejercicio de piernas, nuestro tren superior debe estar férreo para estabilizar la barra, y poder aplicar fuerza con las piernas. Lo mismo sucede con la banca, necesitamos que nuestras piernas empujen fuertemente el suelo. Esto nos dará muchísima estabilidad y poder luchar significativamente más nuestras repeticiones.
- Elige aquella amplitud de agarre donde te veas más eficiente, seguro y natural. A no ser que vayamos a competir en cualquier competición de press banca o powerlifting donde te exijan un agarre determinado, bajo nuestra experiencia, debemos elegir aquel agarre donde más cómodos y naturales nos sintamos acorde a nuestra fisionomía. Olvídate de pensar qué agarre desarrolla más el pectoral o cuál más los tríceps, elige aquel que más te permita progresar de una manera segura y eficiente, ya que esta progresión constante a la larga permitirá que acabes desarrollando masa muscular de empuje.
- Desarrolla tu dorsal ancho, es tu cinturón para adherirte al banco. Tenemos que entender que el dorsal es nuestra base sobre la que soportamos el peso y nuestra base para crear un entorno estable y seguro de empuje. Que busquemos fehacientemente desarrollar nuestra espalda, sin duda alguna, sumará kilos a nuestra banca. Ya que nuestra robustez será muchísimo mayor.
- Introduce variantes para mejorar tu Sticking-Point. Durante tus levantamientos debes identificar cuáles son tus principales puntos de estancamiento, o dicho de otro modo, cuáles son tus puntos débiles. Una vez identificado, tener claro entonces qué variantes diferentes de ejecución en el press banca debemos realizar como ejercicios accesorios. Algunos ejemplos aquí:
- Press cerrado de tríceps: Si te cuesta acabar el movimiento en la última parte de su recorrido, éste sería un excelente accesorio, ya que durante la fase de clavada interviene mayormente el tríceps.
- Press con parada en pecho: Si por el contrario te cuesta levantar la barra más desde el inicio, significa que nuestro pectoral está algo más rezagado, y debemos parar la barra en el pecho para frenar su inercia, y aplicar la fuerza desde abajo desde cero.
- Press con hincapié en fase negativa: Para poder adaptarnos a cargas algo más elevadas y que nuestros tendones y articulaciones se fortalezcan, podemos centrarnos en ralentizar la fase de bajada de la banca, y subir en la fase concéntrica de manera explosiva. Esta técnica es algo más avanzada, y recomendamos trabajarlas de la mano de un entrenador personal que pueda supervisarte y asistirte si fuese necesario.
Te invitamos a que te animes a probar estos tips, y si quieres iniciarte o mejorar tu press de banca, no dudes en acudir a nuestro centro de entrenamiento en Chamberí (Madrid).
¡Esperamos haberte ayudado! Te esperamos.
