Antes de comenzar a analizar los mejores ejercicios para construir unas piernas y gluteos fuertes y estéticos; es importante empezar comentando la importancia de entrenar nuestro tren inferior con peso libre y real para tener una base de fuerza y movilidad en las piernas (mancuernas, kettlebells, barras, balones medicinales, etc), aspecto que poca gente tiene en cuenta a la hora de moldear su cuerpo, perder peso corporal o simplemente verse mejor físicamente frente al espejo.
Como ya sabéis, desde nuestro centro de entrenamiento KMT Studio abogamos por un entrenamiento con cargas reales y podemos decir con orgullo que ninguno de nuestros clientes sale de cada sesión sin haber trabajado cada día la pierna con su propio peso corporal o pesos libres.
Beneficios de entrenar las piernas
- Equilibrio corporal: Gracias a su trabajo, lograremos un correcto equilibrio muscular y por tanto, mejora de nuestra salud física al corregir asimetrías corporales entre el tren superior e inferior.
- Alto consumo calórico, contribuye a perder peso. Tenemos que entender que en nuestro tren inferior se encuentran los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Su entrenamiento y desarrollo muscular provoca una alta demanda de gasto calórico. Por tanto, se trata de una excelente opción para mantener las calorías a raya y mantener nuestro cuerpo fit y sano.
- Mejora nuestra fortaleza mental y nuestra voluntad. La gran mayoría de los usuarios de gimnasios o centros deportivos “evitan” o eligen la opción “menos costosa” creyendo estar entrenando sus piernas, ó, al menos, cumpliendo con la ley del mínimo esfuerzo. Y es que tenemos que entender que para tener resultados tenemos que entrenar de manera intensa y efectiva nuestro tren inferior. Esto resulta duro y sacrificado energéticamente hablando.
Debemos pensar que nuestras piernas están acostumbradas a llevarnos de un sitio a otro, por lo que su entrenamiento precisa de una intensidad mayor con respecto al torso; ya que en éste nuestra musculatura en nuestro día a día está menos activa y además, no encontramos músculos tan grandes y poderosos como en nuestras piernas.
- Activa y contribuye a desarrollar musculatura de nuestro tren superior. Al entrenar con pesos libres, nuestro torso deberá permanecer fijo y bien activo dando estabilidad a nuestro cuerpo al soportar los pesos y la técnica del ejercicio.
- Mejora nuestro rendimiento en otros deportes. Existe una larga lista de deportes en los cuales la pierna está completamente involucrada y es protagonista. Aumentar su fuerza y resistencia muscular fortalecerá nuestras articulaciones y nos alejará así de las lesiones o molestias.
¿Cuáles son los principales grupos musculares de las piernas?
- Cuádriceps: Principal musculatura de la cara anterior de la pierna cuya función principal es la flexo-extensión de rodilla. Posee fibras rápidas tipo II de potencia y explosividad.
- Isquiosurales: Principal musculatura de la cara posterior del muslo encargada de flexionar la rodilla y de la flexo-extensión de la cadera.
- Glúteos: Se trata del músculo más fuerte de nuestro cuerpo, es el mayor dotado para aplicar fuerza (capacidad de vencer una carga) por centímetro cuadrado de fibra muscular. Un buen desarrollo de glúteo denota salud, rendimiento, y por último y no menos importancia, mejora de nuestro aspecto físico estético.
- Abductores: Musculatura que se encuentra en la parte interna del muslo. Su función es la de cerrar las piernas. Otorgan, junto con el glúteo medio mucha estabilidad.
- Gemelos: También conocidos como gastrocnemio, son los principales encargados de nuestra flexo-extensión plantar. Principal motor en nuestra propulsión en la marcha o en la carrera capaz de mover altas cargas.
Una vez conocidos sus beneficios y los principales grupos musculares que se ven involucrados, os traemos, los que para nosotros son, los mejores ejercicios para desarrollar unas piernas fuertes, funcionales y estéticas:
Mejores ejercicios para desarrollar unas piernas y glúteos fuertes
En KMT Studio, consideramos como mejores ejercicios aquellos que nos permitan a lo largo del tiempo tener un progreso prácticamente infinito. Es por ello, que hemos seleccionado aquellos ejercicios de cadena abierta multiarticulares ejecutados con peso libre que puedan adaptarse a las diferentes palancas que cada individuo/atleta tenga; permitiendo con el tiempo poder hacer cada movimiento nuestro y que podamos acabar con el tiempo metiendo más kilos.
Estos serían los mejores movimientos para lograr con tiempo, constancia y esfuerzo unas piernas fuertes, funcionales y estéticas:
- Sentadilla frontal: De todas las variantes de sentadilla, la frontal es el movimiento con mayor patrón vertical de rodilla. Por tanto, se trata de la variante con mayor activación e incidencia en nuestros cuádriceps. Para ejecutar el movimiento, colocamos una mancuerna, barra o kettlebell por delante nuestra, obligándonos así a bajar mucho más verticales con una menor inclinación de torso.
- Peso muerto rumano: De todas las variantes existentes dentro de los movimientos de bisagra de cadera, éste es el movimiento que mejor recluta nuestra cadena posterior; concretamente gemelos, isquiosurales y glúteos, además de una alta activación en erectores espinales, dorsales y trapecios. Consiste en tratar de aislar y mantener una tensión mecánica durante todo el movimiento en la flexión de cadera, tratando de evitar una excesiva flexión de rodilla.
- Zancadas dinámicas: Consiste en andar dando pasos grandes hincando rodillas prácticamente en el suelo. También conocidas como estocadas, te ayudará a desarrollar cuádriceps, glúteos e isquiosurales, además de desarrollar una correcta coordinación y activación de core.
- Sentadilla búlgara: Se caracteriza por ser un movimiento similar a la zancada, pero superior en dificultad. Esta vez la pierna retrasada permanece apoyada sobre una base de altura media. Movimiento altamente demandante de la pierna añadiendo inestabilidad, aumentando así la activación de glúteo medio y aductores.
- Puentes de cadera: Movimiento también conocido como “Hip Thrust”. El mayor músculo implicado es el glúteo mayor. Como ya hemos comentado previamente, el glúteo mayor es el músculo más fuerte que tenemos, por lo que se trata de un movimiento ideal para añadir tensión mecánica (kilos en la barra) y T.U.T (tiempo bajo tensión durante su ejecución). Desde tumbados de cúbito supino en el suelo tratamos de realizar un “puente de cadera” empujando y apretando con nuestros glúteos al suelo tratando de “hundirlo”.
No dejes que el desconocimiento influya en un aspecto tan importante como lo es el entrenamiento de las piernas.
Si no sabes por dónde empezar y quieres conseguir unas piernas y glúteos fuertes y esbeltos contacta con nosotros para tener un buen asesoramiento o visita nuestro estudio en pleno barrio Almagro (distrito Chamberí).
La primera sesión de valoración es gratuita!
