Seguramente sea uno de los ejercicios más completos que existen dentro y fuera de una sala de gimnasio.
Si bien no se conoce exactamente su origen, se estima que data de hace unos 200 años cuando los antiguos levantadores lo usaban, con mucha sabiduría, como ejercicio de sostén y fuerza. Sin embargo, la forma moderna se popularizó en la década de los 90 gracias al entrenador ruso Pavel Tsatsouline.
¿EN QUÉ CONSISTE EL LEVANTAMIENTO TURCO?
Se trata de una secuencia de movimientos a realizar en la que tenemos que levantar desde el suelo tumbados una kettlebell o mancuerna sostenida por encima de la cabeza hasta acabar de pie erguido, y posteriormente, deshacer el movimiento hasta acabar de nuevo tumbado en el suelo. Durante este proceso debemos ir formando diferentes bases o puntos de apoyo para poder levantarla de la forma más segura y eficiente posible.
Al ser el levantamiento con la alzada de un brazo, lógicamente, debemos realizarlo por igual con el otro tratando de coordinar y adaptar el cuerpo con la misma manera simétrica.
FASES DEL LEVANTAMIENTO TURCO
- Empuje desde tumbado: Estando recostados de lado tenemos que colocarnos boca arriba rotando el cuerpo y aupando el Kettlebell con un brazo de manera extendida completamente sobre la cabeza. A partir de aquí deberá existir un completo contacto visual con el Kettlebell, no debemos perder de vista su referencia en todo momento.
- Elevarse y apoyarse sobre mano contraria: Durante esta fase existe una alta activación de nuestro recto abdominal y oblicuos en la transferencia de fuerzas. Estas dos primeras fases detalladas son las más beneficiosas del levantamiento, especialmente para poblaciones sedentarias o perfil de adultos mayores. Mejora altamente su calidad de vida, ya que proporciona autonomía motriz al preparar al individuo para poder levantarse del suelo.
- Puente lateral de cadera y barrido de pierna hasta posición de zancada: Mientras se sigue manteniendo el brazo de apoyo completamente extendido, se coloca el cuerpo en posición de puente de cadera lateral para poder en la siguiente fase recolocarse en un plano frontal para levantarse por completo en posición de zancada.
- De pie: A continuación, adecuamos el cuerpo para poder tener una zancada firme hasta levantarnos por completo con la Kettlebell sobre nuestra cabeza.
- Vuelta atrás: Se trata de coordinar todos los pasos hacia atrás en dirección contraria, hasta quedar nuevamente tumbado sobre el suelo.
PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES QUE ACTÚAN EN EL LEVANTAMIENTO TURCO
El levantamiento turco trabaja gran cantidad de nuestra musculatura. Esto es sencillo de entender, tenemos que levantarnos desde el suelo hasta ponernos de pie y volver al suelo sujetando con un brazo una pesa rusa. Estamos utilizando toda nuestra musculatura corporal para realizar esta compleja acción. Especialmente toda nuestra musculatura estabilizadora.
- Hombros: Todas las cabezas de nuestro deltoides trabajan, tanto deltoides anterior, lateral y posterior en su estabilización y fijación de la articulación. Podemos decir que es el mejor ejercicio para desarrollar unos hombros fuertes, sanos y resilientes.
- Core: Es el principal encargado de estabilizar el tronco y transferir las diferentes fuerzas que se ven implicadas en los diferentes planos del levantamiento. Desarrollaremos una fuerza de abdomen funcional, involucrando por completo nuestro recto abdominal, oblicuos y erectores espinales.
- Piernas: Durante el levantamiento nuestra pierna es la encargada de empujar y alzarse arriba. Junto con el hombro, desarrollaremos una excelente movilidad y estabilidad en nuestras caderas, corrigiendo así asimetrías en nuestros glúteos, cuádriceps e isquiosurales.
PRINCIPALES BENEFICIOS DEL LEVANTAMIENTO TURCO
Para sintetizar, procedemos a enumerar los numerosos beneficios y cambios físicos que en nuestro centro ubicado en Chamberí hemos vivenciado en nuestras propias carnes y en la de nuestros clientes, elevando altamente su rendimiento como atletas:
- Mejora sustancial de nuestra coordinación y corrección de asimetrías entre un hemisferio y otro.
- Durante la fase inicial del movimiento se encuentran los mayores beneficios de este ejercicio, especialmente para población mayor y/o sedentaria, ya que otorga autonomía motriz y capacidad de levantarnos del suelo y prevención de caídas.
- Mejora la fortaleza y resiliencia de nuestros hombros.
- Moviliza nuestras caderas y cintura escapular favoreciendo una correcta higiene postural.
- Herramienta de trabajo minimalista en el que solo necesitas un Kettlebell o pesa rusa para trabajar todo tu cuerpo con este único ejercicio. Puedes practicarlo en cualquier parte.
- Al ser un movimiento con varias fases, se trata de un ejercicio muy fácil de desglosar y utilizar diferentes partes de su recorrido en función de lo que el atleta/cliente requiera o precise en el momento de la planificación en la que se encuentre, es decir; nos aporta diversos recursos a implementar en nuestras rutinas.
- Si practicamos cualquier disciplina deportiva en la que utilicemos de manera demandante nuestros hombros (baloncesto, balonmano, beisbol, rugby, artes marciales, etc…) es un excelente ejercicio terapéutico para recuperar o prevenir lesiones en nuestros deltoides y caderas.
Como podrás observar se trata de un ejercicio muy completo de alto valor para todo tipo de poblaciones que mejorará significativamente su calidad de vida. No obstante, se trata de un ejercicio técnicamente demandante, que precisa de aprenderse, realizarse y revisar de la mano de un profesional/entrenador personal.
Te invitamos a que te animes a probarlo, y si quieres aprender bien el movimiento y llevar el levantamiento turco a otro nivel, no dudes en acudir a nuestro centro situado en pleno Almagro (Chamberí). Somos expertos en su enseñanza y metodología, porque sabemos de sus múltiples beneficios.
¡Esperamos haberte ayudado! Te esperamos.
